Pendant les règles, les fluctuations hormonales se caractérisent par une diminution des niveaux d’œstrogène et de progestérone, les deux principales hormones sexuelles féminines. Cette diminution hormonale déclenche le détachement de la couche utérine, conduisant à des saignements menstruels. Les changements hormonaux sont ceux qui provoquent des symptômes tels que des crampes, des variations d’humeur et des inconforts physiques chez certaines femmes. L’un des moyens d’y pallier, peut être via notamment une alimentation adaptée à cette phase du mois. Vous vous demandez que manger pendant les règles afin de mieux vivre avec les phase du cycle menstruel? Début de réponse par ici.
Aliments riches en fer :
Les menstruations peuvent entraîner une perte de fer due à la perte de sang. Manger des aliments riches en fer, tels que les épinards, les lentilles, la viande maigre et les fruits secs, peut aider à prévenir l’anémie et à maintenir des niveaux de fer adéquats dans le corps.
Exemples:
- Viande rouge
- Épinards (ex. : dans une salade ou une omelette)
- Lentilles (ex. : soupe aux lentilles, curry de lentilles)
- Viande maigre comme le poulet ou la dinde (ex. : filet de poulet grillé)
- Fruits secs (ex. : abricots secs, figues)
Aliments riches en fibres
Les fibres peuvent aider à réguler les mouvements intestinaux et à réduire les ballonnements, les gaz et la constipation, qui peuvent être exacerbés pendant les règles. Les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres.
Exemples:
- Céréales complètes (ex. : avoine, quinoa)
- Légumes (ex. : brocoli, chou de Bruxelles)
- Fruits (ex. : poires, pommes)
- Légumineuses (ex. : haricots noirs, pois chiches)
Aliments riches en oméga-3
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines) et les graines de lin peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires et aider à réduire les douleurs menstruelles.
Exemples:
- Poissons gras (ex. : saumon, maquereau, sardines)
- Graines de lin (ex. : saupoudrées sur le yaourt ou les céréales)
- Noix (ex. : noix de Grenoble, noix de pécan)
Aliments riches en magnésium
Le magnésium peut aider à détendre les muscles et à réduire les crampes menstruelles. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les bananes et le chocolat noir.
Exemples:
- Épinards (ex. : dans une salade)
- Noix (ex. : amandes, noix du Brésil)
- Graines (ex. : graines de tournesol, graines de citrouille)
- Bananes
Aliments riches en calcium
Le calcium est important pour la santé osseuse et peut également aider à atténuer les crampes. Les produits laitiers faibles en gras, les légumes à feuilles vertes et les produits à base de soja enrichis en calcium sont de bonnes sources.
Exemples:
- Produits laitiers faibles en gras (ex. : yaourt grec)
- Légumes à feuilles vertes (ex. : chou frisé, brocoli)
- Produits à base de soja enrichis en calcium (ex. : lait de soja enrichi)
Aliments riches en vitamines B
Les vitamines B, en particulier la vitamine B6, peuvent contribuer à réguler les fluctuations hormonales et à atténuer les symptômes prémenstruels. On les trouve dans les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix.
Exemples:
- Légumes à feuilles vertes (ex. : épinards, roquette)
- Céréales complètes (ex. : avoine, quinoa)
- Légumineuses (ex. : lentilles, pois chiches)
- Noix, Amandes, noix de cajou
Hydratation adéquate
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir une bonne hydratation, réduire la rétention d’eau et atténuer les ballonnements.
Exemples:
- Eau
- Tisanes (ex. : camomille, menthe poivrée)
- Infusions d’herbes sans caféine (ex. : tisane à la framboise)
A la question que manger pendant les règles, il faut aussi garder en têtes les aliments à éviter. Parmi ceux là:
Éviter les aliments salés et transformés : Réduire la consommation d’aliments riches en sel peut aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements. Les aliments transformés et riches en sucres ajoutés peuvent également perturber l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes.
Limitation de la caféine et de l’alcool : La caféine et l’alcool peuvent aggraver les symptômes prémenstruels et les crampes pour certaines personnes, il peut donc être utile de les limiter pendant cette période.
