Comment bien dormir? Astuces et conseils

Elodie

On sait tous que dormir c’est important. D’ailleurs la pratique dépasse souvent la théorie. Qui n’a jamais expérimenté une journée difficile après une nuit qui l’a été tout autant? Au delà de la sensation de vitalité, un bon sommeil est fondamental pour notre santé physique et mentale. Le sommeil influe sur l’énergie, la concentration, le système immunitaire et l’équilibre hormonal. Un manque de sommeil peut entraîner fatigue chronique, stress et être à l’origine de divers troubles de santé. Alors comment bien dormir? Est ce vraiment une histoire de “bon conseils”? Et bien la réponse est oui… en partie. Bien sûr que nous ne sommes pas tous égos. Mais une chose est sûre, le sommeil c’est une question de routines et bonnes habitudes. En voici quelques unes et comment les mettre en place.

Combien d’heures de sommeil faut-il par nuit ?

La durée idéale varie selon l’âge et les besoins individuels :

  • Adultes : 7 à 9 heures
  • Adolescents : 8 à 10 heures
  • Enfants : 9 à 12 heures

Comment bien dormir? 10 conseils et rituels

1. Adopter une routine de coucher

Le corps adore les routines bien-être. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide à réguler l’horloge interne du corps. Pas toujours facile à intégrer dans un quotidien occupé ou avec une famille et des enfants, mais c’est le conseil le plus important si vous vous demandez comment bien dormir

Visez un créneau horaire et commencez à couper les écrans 1h avant pour commencer à indiquer au corps qu’il est l’heure de ralentir.

Établir un rituel de coucher comme la lecture ou une tisane signale au corps qu’il est temps de dormir.

2.  Créer un environnement propice au sommeil

La chambre doit être un sanctuaire zen. Le lieu calme dans lequel quand on rentre, on se sent immédiatement

  • Température idéale : Une chambre fraîche (18-20°C) favorise un sommeil réparateur.
  • Obscurité : Utiliser des rideaux occultants ou un masque pour bloquer la lumière.
  • Confort du lit : Un bon matelas et des oreillers adaptés à votre posture réduisent les tensions musculaires.
  • Réduction des nuisances sonores : Des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc peuvent masquer les bruits extérieurs.

3. Réduire les écrans avant le coucher

Non seulement, la lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, mais en plus, passer du temps sur les réseaux sociaux (On sait tous que c’est sur ça qu’on passe le plus de temp le soir..) stimule la partie dynamique de notre système nerveux, alors que c’est la partie zen qui a besoin de se mettre en place.

Idéalement, arrêter les écrans 1 heure avant le coucher aide le corps à se mettre en mode détente.

4. Pratiquer la relaxation

Le yoga, le yin yoga, la méditation, la cohérence cardiaque ou prendre une douche ou – le top – un bain chaud, sont les activités idéales pour se mettre en mode détente et relâcher les tensions.

5.  Réduire la consommation de stimulants

La caféine et la théine sont des excitants qui peuvent allonger le temps d’endormissement. Évitez leur consommation après 14h pour un sommeil optimal. La nicotine a également un effet stimulant et peut provoquer des réveils nocturnes.

6. Manger quelques protéines au goûter et léger le soir

Un repas trop copieux peut provoquer des inconforts digestifs et solliciter le corps durant la digestion.

  • Privilégiez les aliments riches en tryptophane (banane, noix, avoine) qui favorisent le sommeil vers 16h.
  • Et des repas légers sans protéines ou protéines végétales, bien plus digestes, comme les légumineuses.

7.  Limiter l’alcool et l’hydratation excessive

L’alcool altère la qualité du sommeil paradoxal, essentiel pour la récupération. De même, une hydratation excessive peut provoquer des réveils nocturnes fréquents pour aller aux toilettes. Buvez de l’eau en quantité raisonnable en soirée ou une petite tisane seulement si vous avez que ça ne perturbera pas votre sommeil.

8.  Faire de l’exercice (mais pas trop tard)

L’activité physique régulière aide à réduire le stress et améliore la qualité du sommeil en favorisant l’endormissement. Toutefois, un exercice intense en soirée (Après 20h) peut augmenter la température corporelle et retarder l’endormissement.

Trouvez l’activité qui vous convient, et les filles, pensez à utiliser vos cycles comme un super pouvoir en adaptant vos activités selon la phase dans laquelle vous êtes.

9.  Adopter un rituel relaxant

Créer une transition entre l’activité de la journée et la nuit permet d’apaiser l’esprit et de signaler au corps qu’il est temps de dormir :

  • Écriture dans un journal pour évacuer les pensées négatives
  • Lecture d’un livre
  • Musique douce ou bruits blancs
  • Bain tiède avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande

10.  Utiliser la naturopathie et les plantes 

Pensez aussi aux techniques naturo comme les plantes, sont certaines ont des propriétés sédatives naturelles qui facilitent l’endormissement :

  • Mélisse : Améliore la qualité du sommeil en réduisant les tensions nerveuses.
  • Camomille : Apaisante et relaxante.
  • Valériane : Réduit le stress et favorise le sommeil profond.
  • Passiflore : Aide à calmer l’anxiété et les pensées envahissantes.

Retrouvez une liste plus complète des plantes pour bien dormir si cela vous intéresse.

Troubles du sommeil : que faire ?

Si malgré l’application de ces conseils, vous souffrez encore de troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes fréquents, fatigue chronique), il est conseillé de consulter un spécialiste du sommeil ou un naturopathe. Des solutions adaptées comme des compléments en magnésium ou des ajustements alimentaires peuvent être envisagés.

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