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Les aliments riches en oméga-3

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L’une des recommandations les plus fréquente en nutrition pour une bonne alimentation santé, c’est d’intégrer des aliments riches en oméga-3 à ses plats. Mais de quoi s’agit-il et pourquoi?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps humain ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, notamment le développement de la fonction cérébrale, la santé visuelle, le fonctionnement immunitaire et l’inflammation ainsi que la santé cardiovasculaire, et sont associés à divers bienfaits pour la santé.

Les aliments riches en oméga-3

Poissons gras

  • Saumon : Une excellente source d’oméga-3, mais attention à choisir en version sauvage au risque de consommer des saumons d’élevage qui sont malheureusement de plus en plus dépourvu d’oméga-3 et riche en métaux lourds et autres polluants
  • Maquereau : Contient une grande quantité d’oméga-3 et est également riche en nutriments comme la vitamine D. Une excellente source à privilégier nature ou sans huile ajouté dans la préparation
  • Sardines : Petits poissons riches en oméga-3, souvent consommés en conserve donc très facile à conserver, et également à choisir nature et sans huile (souvent huile de tournesol qui n’est pas conseillée)
  • Hareng : Une bonne source d’oméga-3, disponible frais, fumé ou mariné.
  • Thon : Surtout le thon albacore, mais avec modération également du fait de sa teneur en mercure

Graines et noix

  • Graines de lin : Une des sources végétales les plus riches en ALA (acide alpha-linolénique), un type d’oméga-3.
  • Graines de chia : Contiennent des niveaux élevés d’ALA ainsi que des fibres et des protéines, mais intéressant si consommés à fortes doses (au moins 3 cuillères à soupe)
  • Noix : En particulier les noix de Grenoble

Produits enrichis

  • Œufs enrichis en oméga-3 : Œufs provenant de poules nourries avec des aliments riches en oméga-3 comme le label bleu blanc coeur
  • Lait et jus enrichis en oméga-3 : Certains produits laitiers et jus de fruits sont fortifiés avec des oméga-3 comme le label bleu blanc coeur

Algues et huile d’algues

  • Algues : Une source intéressante d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens
  • Huile d’algues : Utilisée comme supplément

Soja et produits à base de soja

  • Tofu : Source de protéines végétales et contient des quantités modérées d’oméga-3
  • Tempeh : Fermentation du soja également intéressant pour sa teneur en protéines
  • Edamame : Haricots de soja jeunes, riches en nutriments et en oméga-3.

Légumes à feuilles vert foncé

  • Épinards : Contiennent de petites quantités d’ALA donc intéressants mais si consommés à fortes quantités
  • Chou frisé (kale) : Riche en vitamines et minéraux, avec des niveaux modérés d’ALA.

Les huiles riches en oméga-3

Pour compléter votre alimentation et votre portion quotidienne d’oméga-3, pensez à utiliser les bonnes huiles. Attention à respecter la durée de conservation (généralement quelques semaines). Ces huiles sont fragiles et peuvent s’oxyder facilement, ce qui est précisemment l’opposé de ce que l’on vise avec leur bonne utilisation.

  • Huile de colza: La moins chère et plus accessible
  • Huile de lin / noix: Une forte teneur en oméga-3 mais un goût affirmé
  • Huile de cameline: Une forte teneur en oméga-3 et un goût totalement neutre

Alliés de notre santé globale, et notamment du bon fonctionnement de notre cerveau, de la gestion de l’inflammation dans le corps, mais aussi de la régulation de l’humeur, les omégas 3 sont indispensables pour tous et de façon régulière, et particulièrement dans une alimentation anti stress, une alimentation anti inflammatoire, et pour les femmes qui se demandent que manger pendant les règles. Ils jouent en effet un rôle important pour mieux gérer des cycles compliqués.

Pour aller plus loin, consultez le site de l’anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sur le sujet.

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