Saviez vous que votre alimentation joue un rôle fondamental sur nos émotions? On sait désormais que notre système digestif est notre deuxième cerveau, notamment via le rôle des neurotransmetteurs et des hormones. Rien d’étonnant à ce que nous mangions influe notre état émotionnel. On pense souvent au yoga ou à la méditation pour gérer son stress, mais on oublie de mettre en place une bonne alimentation anti stress qui est complémentaire aux pratiques de relaxation.
Mes conseils naturo pour une alimentation anti stress et bonne pour la santé
1 / Le contexte dans lequel on s’alimente
Avant d’aborder la partie alimentation anti stress, il est important de poser le décor. En effet le contexte dans lequel on mange a toute son importance et permet non seulement au système digestif de mieux digérer mais aussi au système nerveux de se calmer.
- Prendre le temps de manger
- Manger dans un endroit calme si possible, et sans écran
- Mâcher longuement (Environ 15 mastication idéalement) ce qui va générer un sentiment de satiété plus important, et faciliter le travail de l’estomac.
- Etre assis.e pour manger
- Manger léger pour pallier à la nervosité
Listé comme cela, c’est sur que ça ne fait pas rêver. En fait l’idée, c’est surtout d’être présent.e, manger en pleine conscience, et passer un bon moment.
2/ Protéines végétales ou animales
Elles vont aider à favoriser la création de la dopamine, en charge des fonctions plaisir, émotions, motricité et la sérotonine, en charge des fonctions humeur, émotions, appétit.
- Intégrer les protéines au petit déjeuner pour favoriser la création des hormones citées ci-dessus, et au passage, éviter les pics de glycémie.
- 1 à 2 fois par jour en respectant les recommandations de 0,8 g de protéines par kilo de poids (Soit environ 45 grammes par jour pour une femme de 55 kg)
- En privilégiant les viandes blanches aux viandes rouges qui sont pro inflammatoires
3/ Aliments riches en oméga 3
Qui nourrissent le système nerveux et aident donc au bon fonctionnement du cerveau et favorisent un bon moral.
- 3 à 4 fois par semaines pour s’assurer d’un apport régulier en omégas 3
- En repas ou en goûters healthy
- Saumon, anchois marinés, sardines à l’huile, maquereaux, noix
- Mais aussi noix, graine de lin et des huiles comme l’huile de la cameline ( très riche en omégas 3) ou l’huile de colza (un peu moins riche mais plus commune, accessible et facile à trouver) à utiliser sur vos salades >> Attention ces huiles ne se conservent pas longtemps (2 mois maximum) et protégées de la chaleur et du soleil, et deviennent oxydantes pour le corps si conservées trop longtemps et dans de mauvaises conditions.
Des fruits et légumes à volonté
Pour leur richesse en macro et micro éléments indispensables au bon fonctionnement de notre corps, ainsi que leur teneur en anti oxydants. La banane en particulier, déjà bien connue pour ses propriétés nutritives et énergétique contient aussi des vertus relaxantes grâce à sa teneur en tryptophane, vitamine B6 et magnésium, un cocktail qui favorise le sommeil et le bien-être en général et aide à limiter le stress.
- Variés et colorés afin de s’assurer d’une grande variété
- De saison afin de s’assurer d’une meilleure fraîcheur
- Si possible bio afin d’éviter d’ingérer des pesticides
- Cuit mais aussi crus, afin d’en consommer le maximum de vitamines
Ils doivent représenter la plus grande partie de l’alimentation.
Les céréales complètes ou semi complètes
- Pour favoriser l’énergie et pour leur dimension réconfortantes.
- Les céréales complètes sont techniquement meilleures pour la santé mais parfois trop agressives pour la digestion. Dans ce cas on privilégiera les céréales semi complètes.
Des produits laitiers (mais pas n’importe lesquels)
- Généreux en calcium, en magnésium ainsi qu’en vitamines du complexe B, les produits laitiers aideraient à maîtriser le stress. Plus particulièrement, le lait fournit du tryptophane qui aiderait à produire de la sérotonine et à procurer une sensation de détente.
- En Naturopathie, on a tendance à éviter le lait de vache, connu pour ses propriétés indigestes et inflammatoires.
Les herbes aromatiques et épices
Qui sont importantes pour l’équilibre acido-basique et la digestion, telles que la coriandre, l’aneth, basilic, persil pour les herbes et le curcuma, cumin, graines de moutarde qui sont des épices très connues pour leurs bienfaits sur la digestion.
Le chocolat noir
LA bonne nouvelle de la liste. Excellent pour sa teneur en magnésium, il contient de la sérotonine, des vitamines E et B3.
Chocolat noir essentiellement, de bonne qualité et au moins noir à 80% qui a un indice glycémique bas.
Bien s’hydrater
Un conseil de base, que l’on parle d’alimentation anti stress ou pas mais à vraiment adapter en cas de situations stressantes:
- Boire régulièrement de l’eau toute la journée
- Privilégier le thé vert, riche en antioxydants et en théanine, un acide aminé qui stimule la formation des ondes, alpha dans le cerveau, qui sont à l’origine de la relaxation
- Ainsi que les infusions relaxantes comme la camomille, lavande ou la mélisse
Eviter les excitants et aliments agressifs
Qui sont souvent précisémment ceux que l’on a envie de manger dans des phases de stress…
- Le café
- L’alcool
- Les boissons gazeuses et sucrées
Alimentation anti stress: Pour résumer
Pour conclure, en période de stress, il faut tout simplement manger équilibré et surtout varié pour s’assurer un apport en bonnes vitamines, macro et micro nutriments, sans oublier protéines et céréales. On boit régulièrement, on oublie pas les tisanes relaxantes et on évite alcool, café et sucre.
Et pour aller plus loin, on prend le temps de pratiquer la cohérence cardiaque, le yin yoga, la méditation, les massages.
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