10 idées recettes faciles à base de légumineuses
En naturo et nutrition dite santé, c’est à dire faite pour maintenir un corps en bonne santé et vitalité globale, on adore les légumineuses. Elles sont riches en vitamines et minéraux, excellentes pour notre microbiote et une bonne façon d’apporter des protéines végétales, donc plus faciles à digérer. Pour autant, pas toujours simple de trouver des idées de recettes healthy, faciles et vraiment bonnes, surtout si vous n’êtes pas habitué à en manger. Voici 10 idées de recettes faciles à base de légumineuses.
Idées recettes faciles à base de légumineuses: Salades et entrées
Salade de pois chiches à la méditerranéenne
Ingrédients :
Pois chiches en boîte, tomates cerises, concombre, oignon rouge, feta, olives noires, persil, jus de citron, huile d’olive, sel, poivre.
Instructions :
Égouttez et rincez les pois chiches. Coupez tomates cerises, concombre, oignon, feta. Mélangez le tout. Ajoutez du persil frais, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Servez frais.
Conseil naturo:
Pensez à faire trempez les pois chiches 2h à 24h avant pour les rendre parfaitement digestible
Salade de Lentilles aux Légumes
Ingrédients : Lentilles vertes ou du Puy, salade verte, carottes, tomates, concombres oignon rouge, poivron, ail, huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde de Dijon, herbes de Provence, sel, poivre.
Instructions : Faites cuire les lentilles. Pendant ce temps, coupez les légumes en morceaux, mélangez-les avec de l’huile d’olive, des herbes, du sel et du poivre, puis faites-les rôtir au four. Mélangez les lentilles cuites avec les légumes, puis assaisonnez avec une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, moutarde, et huile d’olive. Servez chaud ou à température ambiante.
Houmous de lentilles
Ingrédients : Lentilles cuites, tahini, ail, jus de citron, cumin, huile d’olive, sel, poivre.
Instructions : Mixez les lentilles cuites avec du tahini, de l’ail, du jus de citron, du cumin, du sel et du poivre jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez un peu d’eau ou d’huile d’olive si nécessaire pour ajuster la consistance.
Idées recettes faciles à base de légumineuses: Plats
Chili Sin Carne
Ingrédients : Haricots rouges, haricots noirs, maïs, tomates concassées, oignon, ail, poivron, carottes, épices (piment, cumin, paprika fumé), bouillon de légumes.
Instructions : Faites revenir l’oignon, l’ail, les carottes et le poivron dans un peu d’huile. Ajoutez les épices et faites cuire encore une minute. Ajoutez les haricots, le maïs, les tomates concassées et le bouillon. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que les saveurs soient bien mélangées. Servez avec du riz, de la coriandre fraîche, et éventuellement une touche de crème fraîche ou de fromage râpé.
Retrouvez une autre version du chili végétarien.
Dahl de Pois Cassés
Ingrédients : Pois cassés, oignon, ail, gingembre, épices (curry, curcuma, cumin), tomates, lait de coco, coriandre fraîche, riz basmati.
Instructions : Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans de l’huile. Ajoutez les épices et faites cuire brièvement. Ajoutez les pois cassés, les tomates, et le lait de coco. Couvrez d’eau et laissez mijoter jusqu’à ce que les pois cassés soient tendres. Servez avec du riz basmati et de la coriandre fraîche.
Patate douce style “Jacket Potato” haricots rouges et avocat
Ingrédients : Patates douces, haricots rouges en boîte, avocat, tomates, oignon rouge, coriandre, jus de citron, épices (paprika fumé, cumin), huile d’olive, sel, poivre.
Instructions : Préchauffez le four à 200°C. Faites cuire les patates douces au four pendant 45-60 minutes (ou selon mode de cuisson), jusqu’à ce qu’elles soient tendres à l’intérieur. Pendant ce temps, faites chauffer les haricots rouges dans une poêle avec huile d’olive, paprika fumé, cumin, sel et poivre. Préparez un guacamole en mélangeant des dés d’avocat, de tomates, d’oignon rouge, de la coriandre, et un peu de jus de citron. Sel et poivre. Une fois les patates douces cuites, coupez-les en deux dans le sens de la longueur, écrasez légèrement l’intérieur avec une fourchette, garnissez-les avec le guacamole et ajoutez les haricots rouges par dessus.
Le genre de repas sain quand on n’a pas le temps de cuisiner juste parfait et délicieux.
Curry de lentilles corail
Ingrédients : Lentilles corail, lait de coco, tomates concassées, oignon, ail, gingembre, épices (curcuma, cumin, coriandre, garam masala), épinards frais.
Instructions : Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans de l’huile. Ajoutez les épices et laissez cuire 1 minute. Ajoutez les lentilles corail, le lait de coco, et les tomates concassées. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Incorporez les épinards en fin de cuisson. Servez avec du riz basmati ou semi complet.
Le genre de classique dont on ne se lasse pas.
Burgers de haricots noirs
Ingrédients : Haricots noirs en boîte, chapelure, oignon, ail, épices (cumin, paprika fumé), œuf (optionnel), sel, poivre.
Instructions : Égouttez les haricots noirs et écrasez-les avec une fourchette. Mélangez avec de l’oignon haché, de l’ail, des épices, de la chapelure, et un œuf (pour lier). Formez des galettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez dans un pain burger avec vos garnitures préférées.
Une idée beaucoup trop sympa à laquelle on pense jamais et pourtant si facile et délicieuse.
Falafels de pois chiches au four
Ingrédients : Pois chiches, oignon, ail, persil, coriandre, cumin, coriandre moulue, levure chimique, farine, sel, poivre, huile d’olive.
Instructions : Mixez les pois chiches avec l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, les épices, la levure chimique, la farine, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des petites boules et déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez d’huile d’olive et faites cuire au four à 180°C pendant 20mn selon les modes de cuisson, en les retournant à mi-cuisson. Servez avec du pain pita, du houmous et une salade.
Parfait pour du batch cooking à congeler pour plusieurs utilisations.
Pois chiches et légumes façon tajine
Ingrédients : Pois chiches, carottes, courgettes, pommes de terre, tomates, oignon, ail, gingembre, épices (cumin, curcuma, cannelle, paprika), bouillon de légumes, coriandre fraîche.
Instructions : Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans de l’huile. Ajoutez les épices et faites cuire brièvement. Ajoutez les pois chiches, les légumes coupés en morceaux, et le bouillon de légumes. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Servez avec de la coriandre fraîche et du couscous.
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