Les bases d’une alimentation santé
Notre corps, c’est notre machine la plus importante. Celle qui nous permet de bien avancer durant notre vie. Alors en prendre soit, c’est la base. Et ça passe avant tout par un bon fuel, autrement dit une bonne alimentation. Voici les bases d’une alimentation santé pour un corps maintenu en pleine forme et plein de vitalité.
Le Petit-Déjeuner : Début de journéé protéiné
Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines est une stratégie efficace pour stabiliser la glycémie, prolonger la sensation de satiété, et fournir l’énergie nécessaire pour affronter la matinée en soutenant la dopamine, hormone de la motivation.
Un petit-déjeuner protéiné oui, mais en restant raisonnable sur le nombre de protéines, afin de ne pas trop fatiguer le corps avec la digestion de bon matin.
2 sources de protéines maximum. Par exemple, vous pourriez opter pour un œuf et/ou un peu de fromage, un toast d’avocat avec une tranche de saumon, ou bien du yaourt de brebis et du granola pauvre en sucre.
Démarrer la journée avec des protéines va permettre d’éviter les fringales et les baisses d’énergie en milieu de matinée, favorisant une concentration optimale. C’est l’une des bases d’une alimentation santé.
A lire:
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Le déjeuner : Un repas équilibré et riche en légumes
Le déjeuner doit représenter un équilibre entre divers groupes alimentaires pour assurer un apport complet en nutriments.
Idéalement, votre assiette devrait se composer de :
- 50% de légumes : Riches en fibres, vitamines, et minéraux, les légumes assurent une digestion efficace et apportent une grande variété de nutriments essentiels. Ils sont les rois de l’assiette. C’est une autre des bases d’une alimentation santé.
- 1 céréale : les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, ou l’épeautre fournissent de l’énergie durable et des fibres.
- 1 protéine animale ou végétale : choisir entre des sources de protéines animales (comme le poulet, le poisson) ou végétales (comme les légumineuses, le tofu) pour soutenir la réparation des tissus et le maintien musculaire.
- Les bonnes huiles: Riches en oméga 3 comme le colza, le lin, l’huile de noix ou de cameline
- Bonus: Des graines germés, des graines (de tournesol, citrouille, chia etc), des épices comme le curcuma et le cumin pour des minéraux, vitamines et anti oxydants en plus
Idées de déjeuner facile et équilibrées:
- Taboulé de quinoa
- Idées de repas sains quand on n’a pas le temps de cuisiner
Le goûter
Prendre un gouter est loin d’être un interdit en nutrition naturo, surtout si vous vous dépensez beaucoup et que vous avez simplement besoin d’énergie.
Si vous n’avez pas faim en revanche, inutile d’activer votre digestion pour rien.
Pour votre goûter restez simple:
- Un carré de chocolat noir à 70% avec quelques amandes
- Une tranche de pain complet avec du beurre d’amande et 1/2 banane
- 1 fruit
Vous aimerez surement:
Si vous avez des grosses fringales sucrées et que vos goûtez ressemblent plus à des repas sucrés, peut-être faut-il ajuster autre chose? Un professionnel de santé peut vous aider à comprendre.
Le dîner : Un pepas léger pour une bonne nuit de sommeil
Le repas du soir devrait être léger et facile à digérer pour favoriser un sommeil récupérateur . Pour cela, il est préférable de privilégier les protéines végétales qui sont plus digestes en soirée. Vous pouvez, par exemple, opter pour une soupe de légumes, accompagnée de lentilles ou de pois chiches, un dhal vegan, et d’une portion de légumes cuits. Ce type de repas favorise une digestion sereine et prépare votre corps à une nuit de sommeil réparatrice.
Pensez également à dîner avant 20h afin de laisser le temps au corps de digérer.
- Curry de lentilles corail et patates douces
- Ratatouille revisitée
- Chili végétarien
- Soupe citrouille curcuma facile
L’Hydratation : Boire pour s’hydrater et éliminer les toxines
Une bonne hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour, comprenant des tisanes pour leurs vertus apaisantes et détoxifiantes. Limitez la consommation de café à 1 tasse par jour pour éviter une stimulation excessive du cortisol, l’hormone du stress. En effet, un excès de caféine peut perturber l’équilibre hormonal et affecter la qualité du sommeil.
Bio et local si c’est possible
Dans une approche naturopathique, il est fortement recommandé de privilégier les aliments bio et locaux. Les produits bio sont moins susceptibles de contenir des pesticides et des additifs nocifs, tandis que les aliments locaux soutiennent non seulement l’économie régionale mais sont souvent plus frais et riches en nutriments.
Pour comprendre:
Les excitants à limiter
On le sait tous mais il est toujours de rappeler les boissons et aliments à limiter et surtout… pourquoi!
Sucre Raffiné
Le sucre raffiné provoque des pics de glycémie suivis de chutes, ce qui peut entraîner fatigue, fringales, et augmenter le risque de diabète. En excès, il contribue à l’inflammation dans le corps, augmente le stress oxydatif, et peut engendrer des problèmes cardiovasculaires, tout en créant une dépendance qui perturbe le métabolisme.
Et même si on entend désormais beaucoup parler de la méthode qui consiste à manger le sucre à la fin des repas, certes les pics de glycémie seront moins important, mais cela a d’autres conséquences comme celles listés ci-dessus ainsi que des perturbations de digestion.
Alcool
L’alcool, bien qu’ayant des effets relaxants, perturbe le système nerveux central, le sommeil, et peut endommager le foie. Sa consommation excessive augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers, tout en étant calorique et dépourvu de nutriments essentiels.
Un verre de temps en temps, c’est ok. Trop souvent, c’est vraiment mauvais pour la santé.
Café
Le café stimule la production de cortisol, l’hormone du stress, et peut perturber le sommeil et provoquer une nervosité accrue. En excès, il peut entraîner une fatigue surrénalienne et masquer la fatigue naturelle, poussant le corps à dépasser ses limites.
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