Maintenir une énergie stable toute la journée: 4 conseils nutrition

Vous avez déjà ressenti le coup de barre en milieu de journée ? Peut-être régulièrement après manger? Entre les réunions, les emails qui s’accumulent et la pression constante, il est facile de se laisser submerger. Pourtant, on a souvent besoin de donner le meilleur toute la journée. Une alimentation bien structurée peut faire toute la différence. Dans cet article, je vous explique comment organiser vos repas pour éviter les coups de fatigue et maintenir une énergie stable toute la journée.

PS: Il ne s’agit pas d’un régime strict, mais d’un partage des bonnes pratiques basées sur la nutrition pour apporter à votre corps les bons nutriments au bon moment pour qu’il fonctionne à son meilleur.

PS2: Bien entendu, cela est possible avec une optimisation des autres pans du quotidien, et notamment un bon sommeil de qualité, profond et regénérant.

Le matin: Protéines, fibres et bonnes graisses indispensables pour maintenir une énergie stable toute la journée

Un bon petit déjeuner donne le ton pour le reste de la journée.

Le matin, le corps a besoin de nutriments qui lui permettront de démarrer la journée de façon équilibrée sans provoquer de pics de sucre dans le sang, désormais bien connu sous le nom de pics de glucose.

Les protéines et les fibres aident à rester rassasié plus longtemps, tandis que les bonnes graisses fourniront de l’énergie durable pour éviter une chute de votre énergie en milieu de matinée.

Exemples de petits déjeuners protéinés :

• Graines de chia, lait d’amande, fruits rouges, beurre d’amande et oléagineux
• 2 oeufs, 1/2 avocat, 1 tranche de pain complet
• Galettes de son d’avoine
• Shakshouka

Le midi : Le bon équilibre entre glucides complexes, protéines et fibres

Au déjeuner, l’objectif est de vous assurer une bonne dose d’énergie pour l’après-midi en évitant le célèbre coup de barre.

Les glucides complexes (qui se digèrent plus lentement) fournissent de l’énergie stable, tandis que les protéines aident à maintenir un bon niveau de concentration et de satiété, tout en régulant toujours la glycémie. Les fibres garantissent une bonne digestion et sont toujours au coeur d’une alimentation santé.

Le repas du midi, c’est donc le repas le plus équilibré de la journée: Glucides, protéines, fibres et bon gras, en s’assurant toujours d’avoir une bonne dose de protéines ( Au moins 50% des apports journaliers), qui sont indispensables mais qui sont aussi les aliments les plus difficiles à digérer, donc plus pertinents à manger le midi, pour maintenir une énergie stable toute la journée, et éviter d’avoir à trop en consommer le soir.

Exemples de déjeuner équilibré et anti coup de barre:

• Salade de quinoa avec des pois chiches et des légumes de saison, arrosée d’huile d’olive et de vinaigre de cidre pour les options végétariennes.
• Poulet grillé, riz complet et haricots verts.
• Poisson gras (comme le saumon, sardines ou maquereaux, riches en Omega 3) avec des patates douces et une généreuse portion de légumes verts.

Retrouvez aussi ma liste de repas sains quand on n’a pas le temps de cuisiner (comme quand on se retrouve au bureau avec peu de temps et de choix)

Le goûter : Glucides et protéines avec modération

L’objectif du goûter est d’éviter les fringales et de maintenir votre énergie sans trop de calories inutiles. Choisir des glucides modérés et des graisses saines permet de stabiliser votre glycémie et d’éviter la fatigue de fin de journée.

Exemples de goûter :

• Yaourt végétal nature avec une cuillère de graines de chia et des fruits frais (kiwi, pomme)
• Amandes ou noix de pécan avec un fruit frais ou du chocolat noir à 70% minimum, pour un apport en magnésium
• Energy balls maison à base de dattes, cacao pur et oléagineux

Le soir : Les glucides lents et des légumes cuits, peu ou pas de protéines

Le dîner doit être léger et nourrissant, avec des glucides lents qui aident au sommeil et des légumes cuits, toujours plus faciles à digérer. On évite les protéines lourdes qui sont plus difficiles à digérer et peuvent empêcher un bon sommeil.

Exemples de dîner :

• Pâtes de petit épeautre avec des tomates cerises et du brocoli.
• Soupe de légumes maison avec des lentilles ou des pois cassés.
• Courge rôtie avec un peu de quinoa et une sauce au yaourt nature.